Dans ce numéro
- Huit trucs pour entreprendre un programme d'exercices
- Adapter l'exercice en fonction de votre type d'arthrite et de votre situation
- Prendre les moyens pour être en forme
- Jouez dehors !
JointHealth™ insight mai/juin 2009
Ce numéro du Mensuel JointHealth™ est consacré à l’importance de l’exercice pour les personnes atteintes d’arthrite. Nous discutons de certains types d’exercices qui sont particulièrement bénéfiques et donnons des exemples d’exercices qui peuvent être effectués à l’extérieur, pendant l’été. Nous espérons que ce numéro vous sera grandement utile.
Arthritique, mais actif !
On a dit et écrit plein de choses sur l'importance de faire de l'exercice pour la santé et le bien-être en général. Mais dans le cas des personnes atteintes d'arthrite, on peut ajouter que l'exercice aide à gérer les symptômes. Parce qu'ils ont peur des dommages articulaires, bien des arthritiques hésitent à faire de l'exercice. Toutefois, c'est particulièrement indiqué, et ce, pour toutes les formes d'arthrite. En fait, l'exercice est un élément vital d'un plan de traitement bien équilibré.
Douleur, poids, âge, ignorance des types d'exercices appropriés, autant d'obstacles qui empêchent la personne arthritique de s'investir dans un programme d'exercices physiques. Autre barrière, l'absence de recommandation et de référence pour consultation de la part des médecins traitants. Une étude canadienne sur des patients atteints d'arthrose a démontré que l'on avait recommandé l'exercice physique à seulement le tiers d'entre eux. Pourtant, l'exercice apporte de nombreux avantages, autant physiques que mentaux, et aucun type d'exercices n'est réellement à proscrire pour la personne arthritique.
L'un des avantages les plus importants est la gestion du poids, qui améliore en même temps l'estime de soi et la gestion des symptômes, particulièrement dans le cas de l'arthrose. Une perte de poids, même minime, vous fait gagner sur les deux fronts : moins de risque de développer certaines formes d'arthrose et d'aggraver l'arthrose, avec l'âge.
Pour tous, en général, l'exercice améliore les fonctions cardiaques et pulmonaires. Mais chez les arthritiques, la douleur et le gonflement des articulations peuvent être diminués par plusieurs types d'exercices dont :
La recherche suggère que la plupart des types d'exercices physiques n'entraînent pas ou n'aggravent pas l'arthrite. Le manque d'exercices est par contre responsable d'une plus grande faiblesse musculaire, de raideur articulaire, de perte d'amplitude de mouvements, de fatigue et d'une forme physique générale en perte de vitesse.
Huit trucs pour entreprendre un programme d'exercices :
Adapter l'exercice en fonction de votre type d'arthrite et de votre situation :
La recherche a démontré qu'il existe une gamme d'exercices qui peut grandement aider les personnes atteintes de formes variées d'arthrite. Parmi ces types d'exercices, mentionnons :
Chez les personnes souffrant d'arthrose, il est important d'inclure des exercices d'amplitude de mouvements afin de maintenir la flexibilité articulaire. Évitez les exercices, comme grimper ou escalader, qui pourraient surmener les articulations. Les exercices de renforcement aideront à renforcer les muscles soutenant vos articulations.
Pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, de légers exercices d'amplitude de mouvements aideront à conserver leur mobilité aux articulations. La gymnautique fournira une bonne routine à faible impact pouvant même être effectuée pendant les périodes de regain de la maladie. La marche est un bon exercice lorsque les symptômes sont bien gérés.
Par contre, pour éviter de perdre de votre mobilité, il est essentiel de rester actif, peu importe la forme d'arthrite dont vous souffrez. Discutez avec un médecin du type d'exercices convenant à vos besoins particuliers.
Prendre les moyens pour être en forme
La marche rythmée (assez rapide pour être légèrement hors d'haleine mais pas trop pour entretenir une conversation) peut vous mener loin sur le chemin d'une meilleure santé et du mieux-être. On peut marcher presque partout (pas besoin d'aller au gym) et c'est gratuit ! C'est aussi fort probablement l'exercice le plus facile et le plus sécuritaire, particulièrement pour les personnes qui entament un programme d'exercices.
La marche rythmée est un exercice d'aérobie qui permet d'augmenter votre endurance et renforce votre capacité cardio-respiratoire. En augmentant la circulation et en libérant des endorphines, elle aide à diminuer la douleur. La marche est également un exercice de port de poids qui aide à maintenir une bonne densité osseuse.
Quelques recommandations pour une bonne routine de marche :
Jouez dehors !
Faire de l'exercice à l'extérieur commence à être plus attirant quand l'été s'annonce. Maintenant que la neige a fondu et que le soleil est de retour, pensez à transporter dehors une partie de votre routine.
Voici quelques suggestions :
À votre écoute
Nous vous espérons trouvaille cette information d'utilisation. Veuillez nous dire à ce que vous pensez en nous écrivant ou emailing nous info@jointhealth.org. Par votre participation continue et active, le ACE peut rendre son travail plus approprié à tous les Canadiens vivant avec l'arthrite.
Mettez à jour votre adresse postale ou électronique
Informez-nous de tout changement en joignant le comité ACE à l'adresse de courriel suivante : info@jointhealth.org. Cette précaution vous permettra de continuer à recevoir les courriels gratuits ou à imprimer votre exemplaire du mensuel JointHealth™.
Arthritis Consumer Experts (ACE)
Qui nous sommes
Arthritis Consumer Experts (ACE) offre aux Canadiens et Canadiennes atteints d'arthrite une formation fondée sur la recherche, une formation en sensibilisation à l'arthrite, un lobby influent et de l'information. Nous aidons les personnes vivant avec n'importe quelle forme d'arthrite à prendre en charge leur maladie et à prendre part au processus décisionnel concernant la recherche et les soins de santé. Les activités d'ACE sont orientées par les membres et dirigées par des personnes atteintes d'arthrite, d'éminents professionnels de la santé et le Conseil consultatif d'ACE. Pour en savoir plus sur ACE, rendez-vous à www.jointhealth.org
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Au cours des douze derniers mois, ACE a reçu des subventions sans restrictions des organisations suivantes : Centre de recherche sur l'arthrite du Canada, Laboratoires Abbott Ltée, Amgen Canada / Wyeth Pharmaceutiques, Bristol-Myers Squibb Canada, GlaxoSmithKline, Hoffman-La Roche Canada Ltée, Instituts de recherche en santé du Canada, Merck Frosst Canada, Pfizer Canada, Schering-Plough Canada et UCB Pharma Canada Inc. Le comité ACE reçoit également de partout au Canada des dons non sollicités en provenance des membres de sa collectivité (les personnes souffrant d'arthrite).
ACE remercie ces organisations privées et publiques et individus.
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Ce numéro du Mensuel JointHealth™ est consacré à l’importance de l’exercice pour les personnes atteintes d’arthrite. Nous discutons de certains types d’exercices qui sont particulièrement bénéfiques et donnons des exemples d’exercices qui peuvent être effectués à l’extérieur, pendant l’été. Nous espérons que ce numéro vous sera grandement utile.
Arthritique, mais actif !
On a dit et écrit plein de choses sur l'importance de faire de l'exercice pour la santé et le bien-être en général. Mais dans le cas des personnes atteintes d'arthrite, on peut ajouter que l'exercice aide à gérer les symptômes. Parce qu'ils ont peur des dommages articulaires, bien des arthritiques hésitent à faire de l'exercice. Toutefois, c'est particulièrement indiqué, et ce, pour toutes les formes d'arthrite. En fait, l'exercice est un élément vital d'un plan de traitement bien équilibré.
Douleur, poids, âge, ignorance des types d'exercices appropriés, autant d'obstacles qui empêchent la personne arthritique de s'investir dans un programme d'exercices physiques. Autre barrière, l'absence de recommandation et de référence pour consultation de la part des médecins traitants. Une étude canadienne sur des patients atteints d'arthrose a démontré que l'on avait recommandé l'exercice physique à seulement le tiers d'entre eux. Pourtant, l'exercice apporte de nombreux avantages, autant physiques que mentaux, et aucun type d'exercices n'est réellement à proscrire pour la personne arthritique.
L'un des avantages les plus importants est la gestion du poids, qui améliore en même temps l'estime de soi et la gestion des symptômes, particulièrement dans le cas de l'arthrose. Une perte de poids, même minime, vous fait gagner sur les deux fronts : moins de risque de développer certaines formes d'arthrose et d'aggraver l'arthrose, avec l'âge.
Pour tous, en général, l'exercice améliore les fonctions cardiaques et pulmonaires. Mais chez les arthritiques, la douleur et le gonflement des articulations peuvent être diminués par plusieurs types d'exercices dont :
- Amplitude de mouvements : aide à conserver leur mobilité aux articulations et utile à la prévention de blessures.
- Entraînement aux poids : peut diminuer la perte osseuse, conserver la stabilité des articulations et réduire les risques d'arthrose.
- Aérobie : des exercices comme la marche contribuent à la perte de poids. L'exercice améliore également la qualité du sommeil et diminue les risques d'insomnie.
La recherche suggère que la plupart des types d'exercices physiques n'entraînent pas ou n'aggravent pas l'arthrite. Le manque d'exercices est par contre responsable d'une plus grande faiblesse musculaire, de raideur articulaire, de perte d'amplitude de mouvements, de fatigue et d'une forme physique générale en perte de vitesse.
| Une fois la routine d'exercices établie, il est important de s'y tenir, comme il est vital de rester actif pour en retirer tous les bénéfices. La recherche a démontré que chez les patients atteints d'arthrose, l'abandon de l'exercice physique régulier met fin également à la réduction de la douleur et de l'incapacité dont ils bénéficiaient. Pour vous aider à rester fidèle à votre routine, joignez-vous à un programme de groupe ou faites de l'exercice avec un proche ou un ami pour vous motiver. |
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Huit trucs pour entreprendre un programme d'exercices :
- Choisissez un type d'exercices ou un programme d'exercices que vous aimez; ce sera plus facile d'y rester fidèle. La plupart des types d'activités physiques sont bénéfiques pour les arthritiques. Alors ne vous gênez pas pour vous adonner à vos activités préférées comme la marche, la natation, le golf ou le jardinage. L'exercice n'a pas à être ardu ou ennuyeux pour être efficace.
- Les centres communautaires sont une excellente ressource. Passez en revue la liste des cours offerts à votre centre local ou à la piscine pour trouver les activités qui vous plairont et conviendront le mieux à votre capacité physique.
- Peut-être trouverez-vous qu'un partenaire pour faire de l'exercice est plus motivant. La recherche nous apprend qu'on est plus fidèle à notre routine quand un ami ou un proche nous accompagne pendant l'exercice.
- Parfois, disposer d'objectifs réalistes et d'une liste d'activités détaillée peut soutenir la motivation. Il peut donc être utile d'obtenir une référence pour consultation avec un physiothérapeute afin d'établir avec lui une routine qui convient à votre condition physique. Tenir un journal de vos routines d'exercices peut également aider votre thérapeute à surveiller vos progrès.
- Chez certaines personnes, des accessoires fonctionnels tels qu'une attelle ou une orthèse peuvent aider à protéger les articulations pendant l'exercice. L'ergothérapeute est la personne-ressource tout indiquée.
- Avant d'entreprendre un nouveau programme d'exercices, c'est toujours une bonne idée d'en discuter au préalable avec votre médecin ou un professionnel de la santé afin de déterminer l'exercice ou l'activité la plus appropriée à votre situation et à vos capacités. Et pendant les périodes de poussées de la maladie, il est recommandé d'éviter le surmenage et le stress articulaires pouvant causer encore plus de douleur. Il est donc essentiel de discuter avec votre médecin des types d'exercices les plus susceptibles de vous convenir.
- Commencez par vous fixer un objectif ferme et récompensez-vous lorsque vous l'avez atteint. Par exemple, visez cinq longueurs de piscine. Quand vous réussissez, récompensez-vous, puis visez dix longueurs. Peu importe la nature de la récompense : elle doit être significative pour vous, comme prendre un peu de temps pour vous que vous utiliserez au choix pour un massage, un bon livre ou un repas entre amis.
- Soulignez vos efforts. Et parce que vous prenez la décision de jouer un rôle actif dans votre santé, vous pouvez être fier de vous.
Adapter l'exercice en fonction de votre type d'arthrite et de votre situation :
La recherche a démontré qu'il existe une gamme d'exercices qui peut grandement aider les personnes atteintes de formes variées d'arthrite. Parmi ces types d'exercices, mentionnons :
- Amplitude de mouvements : implique d'exercer les articulations à reproduire les mouvements dans l'amplitude maximale, afin de maintenir leur utilisation maximale. On parle de yoga, de tai-chi et de certains exercices d'étirement.
- Aérobie (résistance) : ces exercices augmentent le rythme cardiaque. Dans cette catégorie, on parle d'aérobie à faible impact, de gymnautique (aérobie en piscine), de natation et de marche.
- Force musculaire : des exercices qui aident à maintenir le tonus musculaire et à prévenir la perte osseuse. L'entraînement aux poids fait partie de cette catégorie.
- Sports et loisirs : des activités comme le golf, le tennis, le vélo (vélo stationnaire inclus) ou la marche (à l'extérieur ou à l'intérieur, sur un tapis d'exercice au gym ou dans un centre local). Des exercices de port de poids, comme la marche, peuvent également prévenir la perte osseuse.
Chez les personnes souffrant d'arthrose, il est important d'inclure des exercices d'amplitude de mouvements afin de maintenir la flexibilité articulaire. Évitez les exercices, comme grimper ou escalader, qui pourraient surmener les articulations. Les exercices de renforcement aideront à renforcer les muscles soutenant vos articulations.
Pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, de légers exercices d'amplitude de mouvements aideront à conserver leur mobilité aux articulations. La gymnautique fournira une bonne routine à faible impact pouvant même être effectuée pendant les périodes de regain de la maladie. La marche est un bon exercice lorsque les symptômes sont bien gérés.
Par contre, pour éviter de perdre de votre mobilité, il est essentiel de rester actif, peu importe la forme d'arthrite dont vous souffrez. Discutez avec un médecin du type d'exercices convenant à vos besoins particuliers.
Prendre les moyens pour être en forme
La marche rythmée (assez rapide pour être légèrement hors d'haleine mais pas trop pour entretenir une conversation) peut vous mener loin sur le chemin d'une meilleure santé et du mieux-être. On peut marcher presque partout (pas besoin d'aller au gym) et c'est gratuit ! C'est aussi fort probablement l'exercice le plus facile et le plus sécuritaire, particulièrement pour les personnes qui entament un programme d'exercices.
La marche rythmée est un exercice d'aérobie qui permet d'augmenter votre endurance et renforce votre capacité cardio-respiratoire. En augmentant la circulation et en libérant des endorphines, elle aide à diminuer la douleur. La marche est également un exercice de port de poids qui aide à maintenir une bonne densité osseuse.
Quelques recommandations pour une bonne routine de marche :
- Procurez-vous des chaussures de marche confortables offrant un bon support et absorbant les impacts.
- Essayez de marcher de trois à cinq jours par semaine, minimum.
- Commencez doucement puis augmentez l'intensité de vos marches au fur et à mesure de votre endurance. Il est important d'être à l'écoute de votre corps et de maintenir un rythme pour être légèrement hors d'haleine mais capable d'entretenir une conversation.
- Augmentez graduellement la durée de votre marche. Une marche de 30 minutes par jour, c'est l'idéal. Vous pouvez débuter par des sessions de dix minutes et augmenter graduellement jusqu'à 30 minutes et plus.
- Repérez une surface ou un terrain qui convient à votre condition physique du moment. Un terrain relativement plat, une surface unie, voilà des conditions parfaites, surtout lorsque vous débutez. Des sentiers inégaux ou des pentes raides pourraient être trop exigeantes et votre équilibre sera difficile à maintenir. Un terrain inégal peut également stresser inutilement les genoux, les hanches et les pieds, particulièrement si vous commencez votre programme.
- Pensez à établir un plan avec des objectifs réalistes et à court terme.
- Chaque fois que vous sortez pour une marche, rappelez-vous de commencer doucement. Puis, faites de légers étirements avant de commencer à marcher à un rythme confortable, mais vigoureux tout de même. En approchant de la fin de votre marche, réduisez la cadence pour ralentir votre rythme cardiaque et terminez par de légers étirements.
Jouez dehors !
Faire de l'exercice à l'extérieur commence à être plus attirant quand l'été s'annonce. Maintenant que la neige a fondu et que le soleil est de retour, pensez à transporter dehors une partie de votre routine.
Voici quelques suggestions :
- Allez à la plage et passez du temps les orteils dans le sable. Marcher sur le sable est un excellent exercice.
- Faites une marche en forêt ou dans un parc de votre localité, seul ou avec un ami. Ou joignez-vous à un groupe de marche.
- Piquez une tête dans le lac, nagez dans la mer ou dans une piscine extérieure. Rappelez-vous d'utiliser une crème solaire à l'épreuve de l'eau et n'hésitez pas à répéter l'application.
- Faites une promenade en vélo avec les amis, la famille ou les enfants. Des surfaces planes et régulières sont votre meilleur choix pour commencer.
- Jouez au tennis en double, sur un court extérieur. Jouer avec un partenaire diminue la course et les mouvements latéraux rapides qu'exige le tennis en simple.
- Jouez au boulingrin ou faites quelques parcours de golf... en laissant la voiturette de côté pour marcher d'un trou à l'autre.
- Faites un jardin ou participez à un projet de jardin communautaire. Il existe quantité d'accessoires adaptés, susceptibles de rendre le jardinage plus confortable pour vous. Un ergothérapeute ou le groupe arthritique local pourront vous aider à trouver les accessoires appropriés.
À votre écoute
Nous vous espérons trouvaille cette information d'utilisation. Veuillez nous dire à ce que vous pensez en nous écrivant ou emailing nous info@jointhealth.org. Par votre participation continue et active, le ACE peut rendre son travail plus approprié à tous les Canadiens vivant avec l'arthrite.
Mettez à jour votre adresse postale ou électronique
Informez-nous de tout changement en joignant le comité ACE à l'adresse de courriel suivante : info@jointhealth.org. Cette précaution vous permettra de continuer à recevoir les courriels gratuits ou à imprimer votre exemplaire du mensuel JointHealth™.
Arthritis Consumer Experts (ACE)
Qui nous sommes
Arthritis Consumer Experts (ACE) offre aux Canadiens et Canadiennes atteints d'arthrite une formation fondée sur la recherche, une formation en sensibilisation à l'arthrite, un lobby influent et de l'information. Nous aidons les personnes vivant avec n'importe quelle forme d'arthrite à prendre en charge leur maladie et à prendre part au processus décisionnel concernant la recherche et les soins de santé. Les activités d'ACE sont orientées par les membres et dirigées par des personnes atteintes d'arthrite, d'éminents professionnels de la santé et le Conseil consultatif d'ACE. Pour en savoir plus sur ACE, rendez-vous à www.jointhealth.org
Reconnaissance de financement
Au cours des douze derniers mois, ACE a reçu des subventions sans restrictions des organisations suivantes : Centre de recherche sur l'arthrite du Canada, Laboratoires Abbott Ltée, Amgen Canada / Wyeth Pharmaceutiques, Bristol-Myers Squibb Canada, GlaxoSmithKline, Hoffman-La Roche Canada Ltée, Instituts de recherche en santé du Canada, Merck Frosst Canada, Pfizer Canada, Schering-Plough Canada et UCB Pharma Canada Inc. Le comité ACE reçoit également de partout au Canada des dons non sollicités en provenance des membres de sa collectivité (les personnes souffrant d'arthrite).
ACE remercie ces organisations privées et publiques et individus.
Avertissement et conditions d'utilisation
Le contenu de ce site Web est fourni à titre d'information générale seulement et ne devrait pas servir de base suggérant un traitement particulier pour une personne ou remplacer une consultation avec un professionnel de la santé au fait de ses besoins médicaux particuliers. Veuillez joindre un professionnel de la santé pour toute question ou préoccupation d'ordre médical. L'utilisateur de ce site Web ne devrait jamais ignorer un conseil médical ou retarder une consultation sur la foi de renseignements affichés sur ce site ou sur tout site de même nature.
Afin d'offrir une composante pratique aux utilisateurs, ce site peut afficher des liens vers d'autres sites Web. Le comité ACE décline toute responsabilité quant à la disponibilité du contenu de ces sites externes. L'affichage de ces liens ne sous-entend aucunement un endossement implicite de la part du comité ACE en regard de l'information qui y est présentée, ni ne confirme la véracité et la fiabilité des services, renseignements ou produits offerts par les sites ainsi reliés.
Bien que nous nous efforcions de présenter une information aussi exacte que pertinente au moment de l'affichage, ce site Web pourrait contenir des erreurs typographiques, des inexactitudes et des renseignements périmés. Le contenu de ce site peut être modifié en tout temps, sans préavis.
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